Суточная норма калорий для мужчин

Содержание

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Суточная норма калорий для мужчин

Все люди нуждаются в пище. Ведь из нее человек получает энергию. Для полноценного функционирования всего организма требуется сбалансированное питание, в ходе которого организм получает достаточную концентрацию липидов, белков и углеводов, минеральных веществ, витаминов и др.

полезных составляющих, имеющихся в продуктах. Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине зависит от множества факторов.

К ним относят физическую активность, позволяющую быстрее расходовать полученные калорий, возраст мужчины, поскольку с годами замедляются обменные и метаболические процессы и пр.

Суточная норма калорий для мужчин

Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях.

К сведению, мужской и женский организм отличаются. Девушкам проще отказаться от некоторых продуктов, перейдя на фрукты, овощи и каши.

В свою очередь, активный мужчина вряд ли сможет придерживаться такого рациона, поскольку чаще всего его работа связана с физическим трудом, соответственно, полученной энергии из фруктов/овощей недостаточно.

Поэтому сильный пол нуждается в большем количестве калорий в сутки.

Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:

  • КФА = 1.4. В данную категорию относят работников умственного труда. Например, архитектор, программист, дилер, менеджер, брокер, инженер и пр. похожие виды профессиональной деятельности;
  • КФА = 1.6. В данную группу причисляются работники легкого труда, например, водитель, упаковщик, машинист, работник общепита, стилист, реставратор и пр.;
  • КФА = 1.9. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.;
  • КФА = 2.2. Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Например, строитель, грузчик, деревообработчик и пр.;
  • КФА = 2.5. Лица, чья профессия связана с максимально высоким уровнем физической нагрузки – спортсмен, оленевод, бетонщик и пр.

Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности.

Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации.

Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал.

Когда обычный день характеризуется средней интенсивностью, то количество калорий в день для мужчин возрастает. В соответствии с медицинскими таблицами можно привести такие данные:

  1. 18-30 лет – потребляют до 2800 ккал в сутки.
  2. 31-50 – до 2600 ккал в день.
  3. От 50 – до 2500 ккал в 24 часа.

На фоне чрезмерной физической активности мужскому организму надо много энергетической составляющей, соответственно, необходима повышенная калорийность меню. В возрасте 18-30 лет до 2900 ккал, 31-50 – 3100 ккал, от 50-летнего возраста 2800 ккал в сутки.

Роль калорий в жизни человека

Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Но в современном мире, когда не только женщины, но и мужчины стремятся к стройному телу, интересуясь процессом похудения, вопрос является достаточно актуальным.

Калория равноценна энергии, которую получает организм из продуктов питания. При употреблении пищи человек получает калории, которые обеспечивают энергетический запас для нормальной функциональности всех органов и систем, также они приводят к увеличению веса.

Стоит знать: под калорией понимают единицу энергии, которая формируется при усвоении определенного продукта питания. На упаковке с пищей они обозначаются в килокалориях либо джоулях.

После потребления какого-либо продукта организм начинает расходовать полученную энергию, поскольку пища трансформируется в питательные вещества для организма. Если тело не успевает их сжигать, например, на фоне спортивной деятельности либо тяжелой физической работы, то калории откладываются в виде подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.

Сильный пол должен кушать не меньше трех раз в день, разделив эти приемы пищи по калорийности в зависимости от своей нормы. В суточном рационе должен быть баланс Б/Ж/У:

  • Углеводы необходимы в большом количестве, поскольку они предстают основными источниками энергетического запаса. В сутки мужской организм должен получать 60% углеводов от общего количества полезных составляющих. Достаточное потребление углеводов – это нормальная работа почек, головного мозга и центральной нервной системы;
  • Белки являются строительным элементом. В сутки мужчина должен потреблять не менее 10%, в идеале – ближе к 30% от всего рациона. Они поддерживают иммунный статус, способствуют сохранению мышечной массы, принимают участие в регенерации поврежденных тканей;
  • Липиды принимают участие в работе всех органов и систем без исключения. Они защищают внутренние органы от повреждений. Суточная норма составляет до 30%. Если полностью отказаться от данного компонента, то мужчина теряет жизненные силы.

Сколько калорий надо мужчине в день, рассчитать достаточно просто. Существуют различные формулы, облегчающие данный процесс.

Формулы для расчета суточной нормы

Сколько требуется калорий в день мужчине можно рассчитать посредством формулы Миффлина-Сан Жеора. Данный способ подсчета появился относительно недавно – примерно 10 лет назад, по праву считается модернизированной методикой расчета суточной калорийности. Он точно определяет, какое количество калорий необходимо мужчине в состоянии покоя.

Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах + 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека + 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.

Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 умножить на массу тела в килограммах + 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).

Пример расчета. Вводные данные: 40-летний мужчина с массой тела 88 кг и ростом 184 см, пять раз в неделю ходит в спортивный зал. Формулы выглядит так: (88,36 плюс 13,4 * на 88 плюс 4,8 * на 184 отнимаем 5,7 и умножаем на возраст 40)* 1,4 (КФА). В результате суточная калорийность составляет 2812 ккал.

Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100.

Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса.

Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.

Как итог: суточная калорийность для мужчин варьируется от 2100 до 2800 ккал в сутки. При расчете необходимо учесть КФА (коэффициент активности), возраст, массу тела. Количество калорий, необходимых в сутки, для каждого мужчины индивидуально. Но принцип расчета одинаков, поэтому рассчитать свою цифру сможет каждый представитель сильного пола.

Источник: https://ManExpert.ru/pitanie-dlya-zdorovya/skolko-kaloriy-v-den-nuzhno-upotreblyat-muzhchine.html

Норма калорий в день для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчинам тоже необходимо заботиться о своём здоровье! Поэтому следует разобраться, в каком количестве употребляются разные продукты. Но прежде нужно выяснить допустимую норму калорийности для ежедневного рациона. Опять же важны составляющие блюд и их сбалансированность.

Любому человеку требуются белки, жиры и углеводы в конкретном количестве, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем из продуктов.

Однако тем, кто относится к своему здоровью серьёзно следует предварительно вычислить индивидуальную норму калорий, употребляемых в течение дня.

Пища должна обеспечивать организм тем количеством энергии, в котором он нуждается, излишки энергии ни к чему.

Калории: что важно о них знать?

Пища – источник энергии для каждого человека. Эта энергия определяется в килоджоулях (кДж). Практически на всех продуктах пищевая (энергетическая)ценность, то есть их питательность указывается в этой мере измерения. Людям, далёким от физики сложно с этим разобраться. Вот почему для обозначения пищевой ценности указывают калории (ккал).

Чтобы правильно считать калории, запомните следующее: 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка и углеводов = 4ккал.

Производить вычисления следует, ориентируясь на норму:

  • Белок в среднем 65–70 г.
  • Жиры в среднем 70–80 г.
  • Углеводы в среднем 280–360.

Каждый продукт имеет в своём составе предназначенную для него норму калорий. Усвоение разных веществ происходит тоже по-разному. Углеводы делятся на быстрые и медленные, на усвоение которых энергия затрачивается в больших количествах, чем на первые. По этой причине организм получает от них больше пользы. Но как определиться с количеством?

Чтобы выяснить сколько энергии требуется конкретному человеку, нужно знать, как он расходует энергию. Те, кто ведут активную жизнь, занимаясь спортом и энергию затрачивают также активно. Важно учитывать и возраст – молодые люди нуждаются в большем количестве энергии в отличие от лиц более старшего возраста.

Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?

Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого.

Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы.  Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра.

Но кроме внешней эстетики появляются проблемы со здоровьем: страдает система кровообращения (сердце и сосуды), почки, печень, коленные суставы и позвоночник.

Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:

  1. Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
  2. Манной, овсяной и рисовой каш.
  3. Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
  4. Копченостей и колбасных изделий.
  5. Омлетов и жареных яиц.
  6. Сухофруктов.
  7. Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
  8. Солёностей и варенья.
  9. Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.

Условия, влияющие на требуемое количество калорий:

  1. Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
  2. Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
  3. Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
  4. Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.

По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона.

Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.

Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.

Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:

17–40:

  • Минимальный уровень физической активности 2400–2600.
  • Умеренная физическая активность 2600–2800.
  • Интенсивные физические нагрузки 3000–3200.

41–60:

  • Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
  • Умеренная физическая активность 2400–2600.
  • Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.

От 61 года и старше:

  • Минимальный уровень физической активности 2000.
  • Умеренная физическая активность 2200–2400.
  • Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.

Чем вредно голодание?

Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!

В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах.

Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани.

При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.

Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!

Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.

Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.

Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!

Источник: https://love-sports.ru/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchin

Норма калорий в день: для мужчин, женщин и детей, отчего зависит и как рассчитать

Суточная норма калорий для мужчин

В повседневной жизни каждая активность человека приводит к сгоранию определённого количества калорий. Энергия может расходоваться даже тогда, когда мы моем посуду, убираемся в квартире либо просто гуляем по скверу.

Каждый день организм должен получать норму килокалорий, чтобы все его системы могли функционировать правильно.

Нехватка этих единиц может привести к быстрой потери функциональности организма и его ослаблению, а когда мы употребляем слишком много еды, это ведёт к увеличению веса. Поэтому человек должен правильно формировать повседневный рацион — для каждого он будет вычисляться индивидуально.

Что такое калории

Калория — это единица энергии, при помощи которой человек живёт. Если этой энергии будет слишком много, то она отложится в качестве жировой массы. Любая физическая и умственная активность забирает определенное число калорий, поэтому рацион должен строиться исходя из образа жизни человека и учитывать:

  1. Есть ли физические нагрузки.
  2. Какой деятельностью занимается человек.
  3. Пол и возраст.

Пища обязана быть сбалансированной:

  1. 30% жиров.
  2. 50% углеводов.
  3. 20% белков.

Суточный показатель калорий будет определяться, учитывая стиль жизни, возраст, а также уровень физической подготовки человека.

Например, активные люди или же маленькие дети тратят в разы большее число калорий, если сравнивать с людьми с пассивным уровнем жизни.

Если смотреть с точки зрения выработки энергии, то ценность пищи стоит измерять в килокалориях на 100 грамм продукции. Энергетический показатель любой продукции — это число содержания белков, углеводов, а также жира. От общего объёма компонентов, которые употреблены в пищу, будет зависеть активность человека, внешний вид, его работоспособность, а также здоровье целиком.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки на теле, а недостаточные — извлекаются из организма.

Для женщин

Женский организм требует намного меньшее число килокалорий, чем мужской. Но природа распорядилась так, что женщины способны набирать лишний вес значительно быстрее.

Это прежде всего происходит из-за функции защиты в организме, которая нужна для процессов оплодотворения и продолжения рода. Но при этом любая женщина стремится выглядеть красиво и иметь хорошую фигуру.

В этом случае, чтобы сохранить нормальный показатель веса, женщина должна обратить особое внимание на возраст, образ жизни (показатель повседневной активности), а также индивидуальные особенности организма.

Число допустимых калорий будет напрямую зависеть от уровня физической активности человека. Прекрасный пол во время малоподвижного режима должен соблюдать особый ежедневный рацион питания:

  1. От 18 до 25 лет — около 2000 калорий.
  2. От 26 до 50 лет — 1800 калорий.
  3. После 50 лет — максимум 1600 калорий.

При среднеактивном образе жизни стоит придерживаться следующих норм:

  1. От 18 до 25 лет — около 2200 килокалорий в сутки.
  2. От 26 до 50 лет — 2000 калорий.
  3. После 50 лет — до 1800 килокалорий в сутки.

Во время высокой активности рацион следующий:

  1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
  2. От 31 года до 60 лет — 2200 ккал.
  3. После 60 лет — около 2000 ккал в день.

При похудении

Если девушка хочет за короткий промежуток времени снизить вес, то ей следует уменьшить потребление пищи на определённое количество калорий. Есть популярное убеждение, что для похудения женщины должны сократить повседневный рацион на 1200 ккал, особенно в том случае, если они привыкли вести пассивный образ жизни.

Но при этом резкое уменьшение калорийности может привести к сильным нарушениям в организме: сбоям в менструальном цикле, проблемам, связанным с сердечно-сосудистой деятельностью, а также возможно общее ухудшение организма и иммунитета. Число калорий нужно уменьшать постепенно, исключая продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность. Эти меры позволят похудеть без особых осложнений и побочных эффектов для организма.

Во время беременности

Женщинам, которые находятся в положении, следует помнить, что им худеть во время вынашивания ребёнка категорически запрещено. Суточный рацион беременной должен зависеть от срока беременности. С его возрастанием нужно увеличить количество калорий от 2500 до 3200 в сутки.

Очень важно питаться правильно на протяжении всей беременности, а также после рождения малыша.

Рацион женщины, которая кормит ребёнка, должен включать не меньше 3500 килокалорий в день.

Грудное молоко содержит в себе почти 87% воды. По этой причине во время грудного вскармливания стоит употреблять много воды — не меньше двух литров в день.

После рождения ребёнка, в течение шести недель можно бороться с набранным весом. В это время молодая мама должна отдыхать, радоваться рождению малыша и делать всё, чтобы с грудным молоком он мог получить необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления фигуры стоит садиться лишь после отлучения ребёнка от груди.

Для мужчин

Число калорий в день очень важно для мужчины, который хочет быть стройным, здоровым и сильным.

Процесс метаболизма у мужчин происходит намного быстрее, а значит, и рацион отличается от женского.

Сильный пол должен потреблять внушительное количество белка, который положительно влияет на набор мышечной массы, ведь белок — это своеобразный кирпич для создания мышц. Лишний жир у мужчин в большинстве случаев откладывается на животе, а не на бёдрах, как это происходит с девушками.

Мужчинам похудеть намного проще, чем представительницам женского пола. Им стоит лишь увеличить уровень физических нагрузок и уменьшить количество мучных изделий и сахара в рационе и через пару недель уже можно увидеть эффект. Но многие мужчины при этом не переносят диет.

Если основной целью мужчины является поддержание физической формы, но при этом он ведёт пассивный образ жизни, ему стоит ориентироваться на следующую дозировку калорий в сутки:

  1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
  2. От 31 до 50 лет — 2000 ккал.
  3. Старше 50 лет — от 2200 до 2400 ккал.

Если мужчина ведёт образ жизни средней интенсивности:

  1. От 18 до 30 лет — от 2600 до 2800 ккал.
  2. От 31 года до 50 лет — от 2400 до 2600 ккал.
  3. После 50 лет — 2200−2400 ккал.

Если мужчина ведёт высокоактивный образ жизни:

  1. От 18 до 30 лет — 3000 ккал.
  2. От 31 до 50 лет — 2800−3000 ккал.
  3. Старше 50 лет — от 2400 до 2800 ккал.

Если соблюдать вышеуказанные нормативы, мужчина будет обладать крепким здоровьем, останется стройным, активным.

Рацион подростков и детей

Суточный рацион будет зависеть от возраста ребёнка. Норма калорийности продуктов питания должна увеличиваться каждые полгода. Это очень важно для того, чтобы растущий организм мог качественно развиться.

  1. Совсем маленький ребёнок — около 1200 ккал.
  2. От двух до трёх лет — 1400 ккал.
  3. От 3 до 6 лет — 1800−2000 ккал.
  4. От 6 до 10 лет — 2000−2400 ккал.
  5. 10−13 лет — не больше 2900 ккал.

Главным в рационе питания считается число употребляемых калорий. Кондитерская (мучная) продукция, а также напитки, содержащие сахар, не содержат полезных веществ — такую пищу стоит ограничивать, так как она может нанести существенный вред организму. Ключевыми продуктами можно считать фрукты, молочную продукцию, разные виды овощей, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивную жизнь стоит корректировать правильным рационом питания. Во время высокой подвижности малышу стоит съедать большее количество пищи.

Когда ребёнку исполняется 13 лет, то число калорий, которые нужны для нормальной работы организма, должно быть составлено индивидуально под ребёнка.

Употребление пищи в таком возрасте стоит очень тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь достаточное количество калорий важно из-за того, что в это время происходит созревание организма.

Также от особенностей рациона подростка будет зависеть его иммунитет.

Стоит ограждать ребёнка от вредной продукции и перекусов на бегу — такой рацион способен привести к развитию гастрита и других опасных заболеваний.

Весомым фактором для составления рациона ребёнка станет физическая активность. Если подросток состоит в спортивных кружках, необходимая суточная доза калорий будет варьироваться от 2200 до 2500 в сутки для мальчиков и 1800−2200 — для девочек. Если образ жизни подростка малоактивен, то в день нужно не более 2000 калорий.

Ошибки при похудении

Большинство тех, кто решил привести себя в порядок, всё время проводят подсчёты калорийности и сокращают ее до критической отметки от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчёт будет в корне неправильным по причине дефицита энергии в организме. Организм начинает испытывать сильный шок, который может привести к тому, что метаболический процесс начнет замедляться, мышечная масса — расходоваться в качестве топлива на процесс жизнедеятельности, а общее самочувствие человека начнёт ухудшаться.

Источник: https://sportbookmaker.ru/meditsina/norma-kalorij-v-den-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html

Сколько калорий нужно ежедневно мужчине, чтобы худеть?

Суточная норма калорий для мужчин

Лишний вес влияет не только на внешний вид человека, но и отрицательно сказывается на здоровье. С этой проблемой сталкиваются все, независимо от пола. Для того чтобы не сталкиваться с этим, необходимо контролировать свой рацион питания и не потреблять слишком много калорий за день. Поэтому важно определить суточную норму калорий, которая для мужчин и женщин отличается.

При похудении эту норму необходимо немного снизить, но не перебарщивать, так как калории необходимы организму человека. Расчет важно произвести правильно, иначе можно не добиться никого результата или даже сделать еще хуже.

Понятие калорий

Человеку необходимо питаться, чтобы заряжать свой организм энергией, получать витамины и различные микроэлементы, необходимые для его нормального функционирования.

Каждый продукт имеет определенную калорийность, то есть энергетическую ценность. Энергия, получаемая из еды, необходима для нормальной работы всего организма.

  Организм потребляет энергию даже тогда, когда человек не выполняет никаких действий.

Обычно на продуктах указывается энергетическая ценность в килокалориях, некоторые при подсчете из-за этого допускают ошибки, и потребляют меньше чем надо. Так 1 ккал равна 1000 калориям, и чтобы правильно произвести расчет нужно учитывать данный фактор.

О методах отказа от сладкого >>

Переизбыток и недостаток калорий

От того сколько энергии было получено от еды, зависит самочувствие человека. Если количество полученной энергии сильно отличается от нормы, это отрицательно сказывается на мужском организме.

При недостатке энергии у мужчины могут возникнуть такие проблемы как:

  1. Слабость и усталость. Недостаток энергии вызывает слабость организма, так как многие процессы, проходящие в организме человека, замедляются.
  2. Дефицит питательных веществ. Недостаток питательных веществ сказывается на всей работе организма. И если мужчина намерен худеть, снизив суточную норму калорий, он должен быть готов столкнуться с этой проблемой. Для того чтобы не сталкиваться с такой проблемой, нужно включить в рацион различные витаминные добавки, содержащие большое количество белка.
  3. Камни. При резком похудении увеличивается выработка холестерина, который скапливается в желчном пузыре, образуя камни. И, как известно наличие камней в органах приводят к боли, тошноте и проблемам с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).
  4. Тошнота. Изменение рациона питания влияет на пищеварительную систему организма человека и нередко приводит к тошноте и рвоте.
  5. Головная боль. Люди, желающие быстро похудеть, всегда сталкиваются с головными болями. Головная боль возникает из-за дефицита глюкозы. Для того чтобы избавится от болей, необходимо увеличить количество потребляемой воды.
  6. Уменьшение мышечной массы. Если мужчина хочет просто похудеть, то он может сделать это, используя низкокалорийную диету. Тем, кто хочет рельеф, не следует использовать этот метод похудения. Так как похудение с помощью низкокалорийной диеты, всегда сопровождается потерей мышечной массы. Это происходит из-за того что организм начинает потреблять энергию, полученную путем расщепления мышечной ткани.

Помимо всего этого длительная и неправильная низкокалорийная диета может сказаться на работе сердца, и вызвать инсульт, инфаркт и аритмию. Поэтому не рекомендуется злоупотреблять низкокалорийной диетой.

На здоровье мужчины влияет не только дефицит калорий, переизбыток энергии также негативно сказывается, и нередко становится причиной многих проблем. Поэтому важно правильно произвести расчет калорий, которые нужно потреблять в сутки.  При похудении уменьшать суточную норму можно только на 20%, в противном случае возникнет дефицит.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий – это количество килокалорий, которые должен получить организм для выполнения основных функций по обеспечению жизнедеятельности, без образования резервов. Сколько энергии необходимо организму человека зависит от:

  1. Пола.
  2. Возраста.
  3. Массы тела.
  4. Образа жизни и уровня физической активности.
  5. Скорости метаболизма.
  6. Психического состояния.

Учитывая эти факторы, определяется примерная норма. Если правильно рассчитать норму, то человек никогда не столкнется с такой проблемой как лишний вес.

Для женщины нормой являет 1500-2000 ккал в день, для мужчины 2200-3000 ккал в день. Однако эти цифры были получены без учета индивидуальных особенностей человека (массы, образа жизни, роста).

Поэтому лучше каждому человека самостоятельно определить, сколько килокалорий необходимо для нормально жизнедеятельности. Рассчитать норму можно следующим образом:

  1. Используя только массу тела. Расчет нужно производить следующим образом: массу тела умножить на 15, и полученный ответ разделить на 0,453. Так можно будет примерно рассчитать, сколько нужно калорий. Для того чтобы похудеть нужно будет немного уменьшить количество потребляемых калорий. Такая формула самая простая, но и не особо точная. Так как при расчете используется только масса тела и не учитывает ни возраст, ни уровень физической активности.
  2. Учитывая рост, вес и уровень физической активности. Расчет производится так: (9,99*массу)+(6,25*рост)-(4,92*возраст).  Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,2 — при сидячем образе жизни с низкой физической активностью; 1,375 – небольшая физическая активность (раз в 3 дня); 1,55- средняя физическая активность; 1,725 – ежедневная физическая активность и 1,9 при образе жизни с высоким уровнем физической активности. Полученная цифра будет нормой. И если не превышать суточную норму, то проблем с лишним весом не возникнет. Если же похудеть все же надо, то нужно немного уменьшить ежедневную норму.

Суточная норма при активном образе жизни должна быть примерно 2600-3200 ккал, при менее активном образе жизни приблизительно 2400-2600 ккал, при пассивном образе жизни – 2200-2400. Рассчитывать суточную норму лучше несколько раз, так как ошибка при подсчете может привести к дефициту или переизбытку энергии.

Уменьшение количества потребляемых калорий для похудения

Мужчинам намного проще похудеть, чем женщинам. И поэтому мужчины редко используют низкокалорийные диеты для похудения.  Но им нужно более точно рассчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Так как такое питание предполагает и уменьшение мышечной массы. Поэтому чтобы похудеть, мужчине лучше увеличить уровень физической активности.

Организм так же будет получать энергию и все необходимые микроэлементы, но благодаря тренировкам не будут накапливать лишнее.

Но если низкокалорийная диета является единственным способом похудеть или, же в сохранении мышечной массы нет необходимости, то нужно правильно рассчитать, сколько калории необходимо организму для нормальной работы.

Для того чтобы узнать сколько составляет суточная норма калорий для мужчины при похудении, можно использовать следующую формулу:

  1. Для мужчины от 18 до 30 расчет осуществляется следующим образом: масса*0,63+2,9 и полученную сумму нужно умножить на КФА.
  2. От 31 до 60 норма определяется так: масса*0,05+3,65, и результат умножается на КФА.
  3. Для людей старше 60 так: масса*0,063+2,46, и сумма на КФА.

Полученная сумма умножается на 240.

Или же рассчитать суточную норму похудения можно просто определив суточную норму и уменьшив ее на 20%.

Как быстрее похудеть при низкокалорийном питании?

Низкокалорийная диета позволяет быстро сбросить вес. Однако такой результат достигается за счет сжигания мышечной массы, а не жира. Поэтому чтобы такая диета была направлена на результат нужно знать основные правила похудения:

  1. Правильно питаться. При похудении с помощью уменьшения суточной нормы калорий, нужно потреблять низкокалорийные продукты. Также нужно чтобы они были богаты белком, так как он выступает строительным материалом для мышечной ткани.
  2. Из рациона питания нужно полностью исключить сладкое, мучное, жаренное, фаст фуд и т.д.
  3. Пить много воды, так как в воде содержаться необходимые вещества и микроэлементы, которые могут заменить те, что раньше поступали с пищей.
  4. Выполнять упражнения направленные на наращивание мышечной массы и на сжигание жира.
  5. Больше времени проводить на свежем воздухе.
  6. Приемы пищи должны быть постоянно в одно и то же время, несколько раз в день.
  7. Переходить на низкокалорийное питание нужно постепенно.
  8. Время от времени пересчитывать суточную норму. Так как при потреблении низкокалорийных продуктов человек теряет в весе, также, если он хочет похудеть, то он меняет образ жизни, а значит, суточная норма будет меняться.

Эти советы помогут быстро и без проблем похудеть мужчине. Благодаря этим советам переход на низкокалорийное питание не вызовет трудностей и будет простым. Главное не сдаваться, так как первое время будет сложно.

О методах мужских тренировок для сушки тела >>

Похудеть и иметь красивую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Лишний вес очень часто приводит к различным проблемам со здоровьем. Поэтому важно потреблять такое количество калорий, которое необходимо организму, не больше, не меньше. Если человек соблюдает суточную норму и не превышает ее, то и проблем с лишним весом не будет.

Если же уже есть проблема с лишним весом и нужно похудеть, то норму калорий следует немного уменьшить. При таком питании следует употреблять низкокалорийную и полезную пищу. А чтобы быстрее похудеть нужно, пить больше воды, чаще гулять и вести активный образ жизни. Это поможет избавить не только от лишнего веса, но и от многих проблем со здоровьем.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/sutochnaya-norma-kalorij-muzhchiny-poxudenie

Суточная норма калорий для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин

Не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины хотят выглядеть привлекательно и подтянуто.

Чтобы поддерживать себя в форме и при этом хорошо себя чувствовать, имеет смысл знать о том, какова суточная норма калорий в день для мужчины.

Ведь от этого показателя зависит сколько и в каких количествах необходимо употреблять те или иные продукты. Также рекомендуем прочитать нашу статью о том, что такое калории.

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес.

 Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил.

В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Что нужно знать о ккал и зачем они нужны

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в таблице пищевой ценности, в которых указано количество калорий на 100 г.

В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день.

К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Простые углеводы усваиваются быстро. Медленные углеводы имеют более сложный процесс переваривания, благодаря чему требуется значительно больше калорий. Это делает их более полезными и значимыми для организма мужчины.

Норма потребления калорий для мужчин при похудении не одинакова для каждого.

 Чтобы получить максимально эффективный результат, необходимо произвести расчет своего индивидуального показателя, например, при помощи нашего калькулятора, который приведен ниже.

Калькуляторы калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Почему норма потребления ккал актуальна

Именно от того, сколько килокалорий потребляется организмом каждый зависит, насколько комфортно ему будет. Если употребляемого количества недостаточно, то у мужчины не будет хватать сил на постоянные занятия спортом или трудоемкую работу.

С другой стороны, завышенная норма потребления ккал в день для мужчины приведет к тому, что постепенно будет появляться лишний вес. Красивое рельефное тело при этом будет постепенно уступать место складкам на животе.

Ведь те калорий, которые не были расходованы организмом при выполнении различных задач, будут перерабатываться в жировые отложения.

Со временем это будет негативно сказываться на работе внутренних органом и может привести к различным заболеваниям.

Обратите внимание: Поддержание тела в отличной форме требует употребление минимального среднесуточного количества калорий. Если рассчитать свою индивидуальный показатель с учетом занятий спортом, частоты занятий спортом, можно не волноваться о том, что появятся лишние килограммы или не будет хватать сил.

Суточная норма

Не рекомендуется обращать внимание только на те цифры по калорийности, которые приводятся в среднем. Ведь, в общем, для мужчины допустимо от 2400 до 3000 ккал.

Однако, это лишь обобщенные данные, которые не учитывают то, сколько раз представитель сильного пола посещает спортивный зал или какова его активность на работе. Помимо образа жизни, стоит обратить внимание и на цели.

Ведь если человек хочет похудеть, показатель может корректироваться.

При определении нормы калорий, стоит обратить внимание на следующие принципы в зависимости от возраста:

  • если возраст составляет от 19 до 30, в качестве основы стоит брать норму, составляющую 2400 ккал (однако этот показатель приведет при условии, что соблюдается малоподвижный стиль жизни);
  • при тех же показателях активности, но при достижении возрастного рубежа в 30 лет и до 50, норма должна составлять 2200 калорий;
  • при возрасте от 51 года среднесуточное потребление при том же уровне физической активности, суточное потребление должно быть примерно 2000 калорий.

Помимо этого, стоит понимать, что если мужчина имеет работу, которая предусматривает тяжелый труд, или же он регулярно занимается спортом, показатели расчета по формулам будут выше. Рекомендуем прочитать статью про индекс массы тела.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

  • Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
  • Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
  • Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
  • Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.

Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок.

Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

  • При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
  • Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
  • При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
  • При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
  • Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
  • При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Чтобы понять суть формулы, рекомендуется рассмотреть следующие пример.

Исходные данные:

  • Рост – 184.
  • Вес – 88.
  • Возраст – 40.
  • Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

(10*88+6,25*184-5*40+5)*1,4625=2684 ккал.

Подводя итоги, можно отметить, что методики расчета, хотя и имеют разные формулы, строятся на тех же принципах. В качестве исходных данных применяются одни и те же показатели. Результаты отличаются не существенно (разница может составлять не более 5%). Если же отличия смущают, допускается использование среднего значения нормы.

Отзывы

Денис, 31 год: Сидячий образ жизни привел к тому, что начал расти некрасивый животик. Времени на тренажеры совершенно нет, настолько изматываюсь на работе, что уже ничего не хочется. Решил избавиться от нарастающего жирка правильным питанием. Все получилось, хотя сперва было довольно сложно подсчитывать калории, пришлось даже жену просить, чтобы помогла.

Евгений, 40 лет: Тоже пробовал пользоваться калькулятором, считал калории, пока не надоело. Решил, что более правильно будет выделять немного времени каждый день на посещение тренажерного зала. Иногда только разрешаю себе разгрузочные дни – пытаюсь питаться малокалорийными продуктами или вообще сижу сутки на воде или кефире.

Стас, 28 лет: Уже второй год пользуюсь калькулятором, практически все, что употребляю, высчитываю. Стараюсь в день себе разрешать минимум калорий.

Результаты положительные – без визитов в тренажерку выгляжу довольно хорошо.

Для тех, кто только планирует питаться по калориям, советую учесть образ жизни – если вы непоседа и активно передвигаетесь или занимаетесь спортом, то можно сделать для себя некоторые исключения.

Источник: https://diets.guru/calories/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchiny/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.