Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин: рекомендации, которые работают

Содержание

Упражнения кегеля для мужчин: как и зачем их выполнять

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин: рекомендации, которые работают

Считается, что качать мышцы тазового дна нужно только женщинам. Но это не так: слабая мускулатура в области таза способна стать причиной и «мужских» заболеваний . Укрепить эти мышцы помогают упражнения Кегеля для мужчин. Показываем, как их выполнять. 

У мужчин мышцы тазового дна выполняют те же функции, что и у женщин — поддерживают органы малого таза, участвуют в контроле мочеиспускания. Разница состоит в том, что у мужчин к этой же мускулатуре относится и небольшая мышца, обвивающая основание пениса. Она влияет на эрекцию и процесс семяизвержения.

Развитая мускулатура тазового дна положительно влияет на потенцию. И эти мышцы, как и любые другие в теле человека, можно накачать с помощью упражнений римбилдинга (тренировки ректально-интимных мышц).

Как доказала группа американских и канадских ученых, регулярно выполняя упражнения для интимной мускулатуры, можно вылечить эректильную дисфункцию.

Упражнения Кегеля для мужчин с этой задачей тоже способны справиться.     

Для чего нужны упражнения Кегеля для мужчин

Задача у них примерно та же, что и у «женских» упражнений Кегеля. «Упражнения Кегеля для мужчин стимулируют приток крови в область малого таза, а также улучшают контроль над этой зоной», — комментирует Андрей Зуев, тренер римбилдинга, автор мужских индивидуальных программ.

Это помогает решить типичные «мужские» проблемы со здоровьем, поскольку большинство из них — импотенция, аденома простаты, геморрой — связаны с застоем крови в области малого таза.

«Поскольку современные мужчины проводят много времени сидя и в целом ведут малоподвижный образ жизни, кровообращение в области таза ухудшается, — говорит Андрей Зуев.

— Упражнения Кегеля, с одной стороны, подразумевают активные движения тазом, с другой стороны, — сокращение ректально-интимных мышц. Все это суммарно улучшает приток крови к органам малого таза, что ведет к оздоровлению».

Но это не единственный плюс от занятий. «Регулярные тренировки учат мужчин лучше управлять интимными мышцами, что увеличивает контроль над эякуляцией и позволяет увеличивать продолжительность полового акта, — поясняет Андрей Зуев. — Также улучшается потенция».  

Упражнения Кегеля для мужчин: противопоказания

При отсутствии проблем со здоровьем занятия по методике Кегеля показаны всем мужчинам с 16 лет. Однако при некоторых диагнозах и симптомах выполнять подобные упражнения не следует.

«Не стоит заниматься при наличии боли в паху, аденомы простаты, предрасположенности к опухолям, онкологических диагнозах, геморрое 3-4 стадии. В подобных случаях занятия вам может рекомендовать только лечащий врач, — говорит Андрей Зуев.

— Ограничительными факторами могут быть повышенное артериальное или внутричерепное давление. В этом случае нужно либо уменьшать количество повторов, либо выбирать такие положения, где нагрузка на область головы минимальна».

Если же этих состояний у вас нет, не отказывайтесь от занятий по методу Кегеля.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Выделяют несколько групп упражнений по методу Кегеля: изолированные (они подразумевают только сокращение мышц тазового дна, их можно выполнять в любом месте) и общие (они вовлекают в работу не только ректально-интимную мускулатуру и потребуют от вас определенного места для занятий). «Есть упражнения с использованием тренажеров и без них», — добавляет Андрей Зуев.

Все эти группы упражнений можно выполнять в домашних условиях. «Эффективность от этого не страдает, главное — заниматься регулярно, в ежедневном режиме. Если выполнять их раз в месяц, результатов не будет», — предупреждает наш эксперт.

Существует несколько основных правил выполнения упражнений Кегеля:

1. Контролируйте движение мышц. «Для этого нужно научиться чувствовать мускулатуру тазового дна, — говорит Андрей Зуев. — Как ее почувствовать? Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю. Те мышцы, которые в этот момент будут напряжены, и есть мускулатура тазового дна. В упражнениях также нужно сокращать и анус».

2. Сокращайте мускулатуру тазового дна на выдохе. «Одна из частых ошибок при выполнении упражнений Кегеля для мужчин — это сжатие мышц на вдохе, что повышает внутрибрюшное давление», — объясняет наш эксперт.

Мы попросили Андрея показать нам комплекс упражнений для новичков. «Через месяц их выполнения можете переходить на более продвинутые варианты и заниматься с тренажерами, это позволяет воздействовать на мышцы локально», — говорит наш эксперт.  

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно в комфортном темпе. «На первых тренировках старайтесь выполнить максимум упражнений в течение минуты, затем постепенно это время можно увеличивать до трех минут», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе в удобное для вас время. «Утром или вечером вы будете выполнять упражнения — непринципиально. По утрам эта разминка помогает взбодриться, а вечером она же поможет снять напряжение с мышц», — комментирует Андрей Зуев.

* Старайтесь выполнять упражнения регулярно. «Лучше в ежедневном режиме, но если это невозможно, то занимайтесь хотя бы 4-5 раз в неделю», — подытоживает Андрей.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул.  

Окончание статьи читайте здесь.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/jv.ru/uprajneniia-kegelia-dlia-mujchin-kak-i-zachem-ih-vypolniat-5bb721b0378b9500aabe05a2

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин: рекомендации, которые работают

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин: рекомендации, которые работают

Знаменитая система тренировокинтимных мышц придумана доктором Арнольдом Кегелем. Изначально цель врачазаключалась в укреплении мышц влагалища у рожавших женщин. Уже после смерти специалиставыяснилось, что регулярные упражнения благотворно влияют и на предстательнуюжелезу, поэтому полезны для мужчин.

Что представляет собой орган

ЛК-мышца (мышца любви илимышца Кегеля) отвечает за полноценное кровообращение в гениталиях, нормальнуюработу мочеполовых путей, контролирует регулярное опорожнение кишечника.

Что бывает при низком тонусеЛК-мышцы?

Если не тренировать этуобласть, возникают следующие проблемы:

  • Дряблость органаи ухудшение кровообращения.
  • Плохая эрекцияиз-за внезапного оттока крови.
  • Плохой тонуспрямой кишки (проктологические проблемы).
  • Недостаточнаявыносливость и слабость в постели.

Преимущества регулярныхупражнений

  • Вы будетеконтролировать длительность секса, станете выносливым.
  • Улучшениекровообращения, что обеспечивает безупречную эрекцию.
  • Острые ощущения впостели.
  • Предотвращениезаболеваний предстательной железы и мочеполовых инфекций.
  • Профилактикагеморроя.

Первый способ прост:

  • Примочеиспускании попытайтесь остановить струю.
  • Проследите, какаямышца при этом приходит в действие.
  • Попробуйтеповторить сжатие и напряжение без мочеиспускания, в другой обстановке.

Есть и второй способ:

  • Когда ваш членбудет в состоянии эрекции, напрягите его, чтобы он подпрыгнул.
  • Положите руку напромежность, чтобы почувствовать движение мышцы.
  • Именно этаобласть нужна вам для тренировки.

Первый этап: напрягайте ирасслабляйте ЛК-мышцу

  • Продержитесь внапряженном состоянии не менее трех секунд.
  • После этогополностью расслабьтесь на несколько секунд.
  • Повторите до 30раз в течение суток.
  • Постепенноувеличьте это количество до 50 раз.
  • Практикуйтеупражнение не менее двух недель.

Упражнение Кегеля можноделать в любом месте: в офисе, общественном транспорте или на прогулке.

Никтоне заподозрит, что вы прокачиваете ЛК-мускул.

Второй этап: учимся работатьизолированно

  • Новички частонапрягают вместе с главным мускулом пресс и ягодицы. Это снижает эффективностьметодики.
  • Научитесьработать только с ЛК-мышцей, не напрягая тело.
  • Постепенно увеличивайтенагрузки и количество подходов.
  • Не забывайтеотдыхать.

Третий этап: увеличивайтесжатия и сокращайте расслабления

  • Теперь времянапряжения увеличивается до 10 секунд.
  • Расслаблениедлится не более 4 секунд.
  • Начинайте с 30циклов в сутки и постепенно увеличивайте это количество до 100 циклов в день.
  • Вы можете разбитьтренировку на две части (50 сжатий утром и 50 сжатий после работы).
  • Продолжайте курсне менее 4 недель.

После этого поддерживайтеЛК-мышцу в тонусе, выполняя упражнения несколько раз в неделю и перед половымактом.

Как проверить тонус интимноймышцы?

  • После того, каквы сможете заставить член подпрыгивать, попробуйте положить на него небольшоеполотенце.
  • Если мышцадостаточно сильная, половой орган сможет двигаться даже с таким грузом.

Индивидуальные предпочтенияпри тренировке

  • Кто-топредпочитает делать несколько длинных сжатий и одно короткое расслабление послених.
  • Можно такжепопробовать серию коротких сжатий по пять секунд практически без расслаблений.
  • Некоторым удобнееделать 40 длинных сжатий и после них – 20 коротких.

Как использовать техникуКегеля в сексе?

  • Если вычувствуете, что оргазм наступает слишком быстро, начните как можно сильнеенапрягать ЛК-мышцу. Через 20-30 секунд вы сможете продолжить половой акт.
  • Умейтераспознавать пик своего возбуждения, когда предстательная железа начнетсокращаться и остановить оргазм уже практически невозможно. Для этогорекомендуется пользоваться шкалой от 1 до 10.
  • Начните сжатиекак можно раньше, до наступления оргазма, чтобы не пропустить важный момент.
  • Перед напряжениемлучше вынуть половой член из влагалища партнерши.
  • Если во времяобычных тренировок вы стараетесь напрягать мышцу изолированно, то при половомакте допускается помогать себе и другими мышцами (например, можно одновременнонапрячь пресс).

Не забывайте о тонкостях

  • Практикуйтебрюшное дыхание и делайте вдох носом.
  • Не нужнопостоянно напрягать ЛК-мышцу в туалете, целесообразнее делать это только наначальных этапах.
  • После этоготренировки желательно проводить с пустым мочевым пузырем.
  • Если вы страдаетенедержанием мочи, укреплять ЛК-мышцу допускается в процессе мочеиспускания.
  • Выполняйте сжатиядаже в процессе ходьбы, практикуйте любые позиции.
  • Не страдайтепредрассудками: задайте себе цель и двигайтесь к недостигнутым высотам впостели!

Вызаметите первые результаты через два или три месяца. Если ЛК-мышца изначальнобыла слишком слабой, результат может быть только через полгода. Главное правилов тренировках – регулярность.

Лучше в один день сделать меньше сокращений, ноне прерывать занятия.

Как долго не кончать мужчине? Есть решение Товары для
хорошей потенции
Читать далее…

Источник: https://djenerik.com/blog/kak-vypolnyat-uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin

Упражнения Кегеля для мужского здоровья

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин: рекомендации, которые работают

Система тренировки мускулатуры тазового дна была разработана еще в 1952 году доктором Арнольдом Кегелем. Изначально целью ее создания было решение проблемы недержания мочи, но впоследствии программа была расширена и адаптирована для мужчин.

Польза от упражнений для мужчин

Упражнения Кегеля направлены на разработку интимной мускулатуры, которая отвечает за мочеиспускание, эякуляцию, силу эрекции, а также обеспечивает анатомически корректное положение органов малого таза. В повседневной жизни активность мышц тазового дна низкая.

Большинство мужчин ведут пассивный образ жизни, но и при занятиях в спортзале паховая мускулатура задействуется далеко не всегда. Упражнения Кегеля не требуют организации особых условий – заниматься можно в любое время и где угодно.

Регулярное выполнение позволяет достичь следующих результатов:

  1. Контроль времени наступления оргазма. Мужчина может продлить или ускорить половой акт по своему усмотрению, задержать семяизвержение или вовсе не допустить его. Оргастические ощущения становятся более яркими, решается проблема преждевременной эякуляции.
  2. Предупреждение появления геморроя (что особенно актуально для водителей-дальнобойщиков). Во время упражнений стимулируется отток венозной крови, укрепляются стенки прямой кишки, сфинктер ануса.

О пользе упражнений рассказывает врач уролог-андролог НИИ Урологии им. Н. А. Лопаткина Хизри Закирович Хизриев

  1. Замедление процесса старения половой системы, профилактика и устранение подтекания мочи, а также развития запоров.
  2. Повышение устойчивости к воспалительным заболеваниям органов малого таза за счет улучшения их кровоснабжения.
  3. Профилактика простатита и облегчение состояния при хронической форме болезни.

Гимнастика Кегеля помогает восстановить функционирование половых органов после хирургических вмешательств.

Общие сведения: подготовка, позы, ощущения

Упражнения Кегеля не требуют специальной подготовки. Единственное условие – выполнять их нужно с пустым мочевым пузыреми непереполненным желудком (во избежание утечки мочи, отрыжки и поступления токсинов вверх по прямой кишке).

Чтобы тренировки были успешными, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу (ЛК-мышца).

На самом деле при упражнениях Кегеля обычно задействуется целая мускульная группа, включающая луковично-пещеристую (она же бульбокавернозная), седалищно-пещеристую и поперечную мышцы промежности.

Обнаружить лобково-копчиковую мышцу можно прерыванием процесса мочеиспускания или выдавливая последние капли мочи. Для освоения техники сокращений струя выпускается за 3-4 подхода: на вдохе – удержание, на выдохе – выталкивание с усилием.

Мышцы и фасции промежности у мужчин (справа фасции удалены): 1 — наружный сфинктер заднего прохода; 2 — ягодичная фасция; 3 — нижняя фасция диафрагмы таза; 4 — седалищно-прямокишечная ямка; 5 — седалищный бугор; 6 — широкая фасция; 7 — поверхностная фасция промежности; 8 — мошонка; 9 — луковично-губчатая мышца; 10 — седалищно-пещеристая мышца; 11 — мочеполовая диафрагма; 12 — поверхностная поперечная мышца промежности; 13 — мышца, поднимающая задний проход; 14 — большая ягодичная мышца; 15 — заднепроходное отверстие; 16 — заднепроходно-копчиковая связка; 17 — копчик.

Почувствовать ЛК-мышцу можно еще двумя способами: во время напряжения поместить два пальца на область позади яичек либо встряхнуть эрегированный пенис.

Суть гимнастики Кегеля заключается в сжимании-расслаблении интимной мускулатуры в различном темпе. Во время их выполнения дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек при статичном напряжении ЛК-мышцы.

Не обязательно скрупулезно считать количество повторов, главное – заниматься регулярно и качественно. Показателем правильного выполнения будет небольшой дискомфорт, который пройдет через несколько дней при условии ежедневных тренировок.

Непосредственно после упражнения в области промежности должно ощущаться тепло и даже небольшое жжение.

У некоторых мужчин в процессе занятий несколько раз возникает эрекция – это нормально. Если после упражнений Кегеля болит низ живота или тянет яичко, то лучше проконсультироваться с урологом.

Это может быть обострение простатита или цистита, киста, варикоцеле. У нетренированных мужчин возможны и мышечные боли, поскольку нижний отдел пресса также отчасти напрягается вместе с лобково-копчиковой мускулатурой.

У некоторых в первые дни после слишком активных занятий возникает чувство тошноты.

Положение тела особого значения не имеет, но многие мужчины предпочитают заниматься стоя, чтобы лучше ощущать реакцию органов − во время сжатия яички подтягиваются к промежности, анус сокращается.

Поза сидя не всем удобна, особенно при заболеваниях простаты. В последнем случае из-за жжения некоторые мужчины выполняют упражнения Кегеля на унитазе, надувном круге или на подушке с выемкой в центре.

«Продвинутые» последователи Кегеля рекомендуют выполнять статичные упражнения в коленно-локтевой позе: колени максимально разведены, позвоночник в прогибе, опора на локти. Сокращения мускулатуры в данном случае даются гораздо тяжелее, поскольку мышца распахивается полностью.

Усложненный вариант: опора на один локоть, второй рукой член слегка оттягивается вниз и назад. Реализуема такая техника упражнения только в домашних условиях. Чем разнообразнее будут позы при тренировках, тем проще будет применять навык во время секса.

Техника выполнения

Гимнастику Кегеля можно выполнять по нескольким методикам:

  • Сжать и расслабить мышцу в спокойном темпе на 10 счетов. Сделать 3 подхода. Затем сокращения выполняются в ускоренном темпе: 10 раз за 5 секунд. Завершающий этап: сжать мышцу и удержать ее 30 секунд, затем расслабить на такое же время. Повторить трижды;
  • «Выталкивание». В данной методике вместо обычного расслабления мышцы производится ее выдавливание, натуживание, как при дефекации («обратный Кегель»), но усилие направлено не в область ануса, а в основание члена. Сжатия и выталкивания выполняются в умеренном темпе в течение двух минут;
  • Медленно и плавно напрягать мышцу до максимума, задержаться в данной точке 30 секунд (до ощущения тепла), затем расслабить;
  • «Лифт». Техника подразумевает постепенное («поэтажное») сокращение мышцы с паузами по 1-2 секунды. После окончательного сокращения – такое же ступенчатое расслабление. Повторить 5-10 раз.

Данный комплекс рекомендуется выполнять 3 раза в день (первый подход – в качестве разминки). Комбинировать упражнения Кегеля можно в любых вариантах, но статические лучше делать уже с разогретыми мышцами во второй части занятий.

Пример тренировки:

  1. 50 сокращений в обычном темпе.
  2. Максимальное напряжение мышцы и удержание его в течение 30 секунд.
  3. 100 сокращений в режиме 2х2 (2 секунды на сжатие, 2 на расслабление).
  4. Напрячь мышцу, удерживать напряжение около минуты.
  5. 2 минуты отдыха.
  6. Выполнить 50 сокращений с удержанием напряжения по 5 секунд.

Упражнения Кегеля будут еще эффективнее, если выполнять их при эрегированном члене:

  • В течение 5 секунд стараться дотянуться пенисом до пальцев, расположенных на 2 см выше него;
  • В течение 2-3 секунд создавать члену сопротивление, слегка надавливая пальцами сверху;
  • Положить сверху на член легкое полотенце и удерживать его 2-3 секунды.

Каждое упражнение повторяется по 20-30 раз.

О выполнении упражнения Кегеля с грузом рассказывает врач уролог-андролог Екатерина Макарова

Некоторые мужчины доводят время непрерывных тренировок до часа. Но не следует стремиться к большому числу повторов, особенно в первое время.

Достаточная нагрузка для новичков – 3 подхода в день по 50 напряжений. Эффективность упражнений Кегеля всецело зависит от правильности выполнения.

Случается, что мужчина с энтузиазмом начинает разрабатывать интимную мускулатуру, делая по 100 повторов за 3-4 подхода в рамках первого дня, в итоге он получает тяжесть в ногах и яичках, ощущение дискомфорта в промежности и общую слабость.

Применение при простатите

Простатит доставляет массу неприятностей даже молодым мужчинам. Ощущение инородного тела, отека и спазма в промежности, жжение (особенно в положении сидя), тупые боли внизу живота. Сперма становится желтоватой, эрекция начинает ухудшаться. Лекарственные средства не всегда помогают, поскольку лишь малая их часть достигает тканей простаты из-за недостаточного кровоснабжения.

Упражнения Кегеля стимулируют принудительные сокращения и расслабления простаты, в результате чего улучшается кровоток, а также происходит очищение протоков железы от застоявшегося секрета (который нередко и является провокатором воспаления). Тренировка интимной мускулатуры – это внутренний урологический массаж, при котором стимулируется работа не только простаты, но и семенных пузырьков.

Для увеличения нажмите на изображение

Упражнения Кегеля при простатите обязательно должны включать как сжатие мышцы, так и силовое выталкивание (выдавливание).

После 1-2 недель регулярных занятий многие мужчины замечают желеобразные выделения из уретры, после чего симптомы простатита ослабляются (больше полезных упражнений при простатите). Позднее сгустки сменяются чистым простатическим секретом. Через 1-2 месяца упражнений Кегеля дискомфорт в промежности почти полностью пропадает.

Его незначительное проявление возможно лишь при длительном сидении на жесткой поверхности. Цвет спермы нормализуется, эрекция и потенция заметно улучшаются.

См. также: Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи.

Упражнения Кегеля до и после операций на простате

После операции по удалению простаты лечебная гимнастика Кегеля включается в план реабилитационных мероприятий. Важный момент: в первый месяц сокращения производятся с малой интенсивностью и в низком темпе, чтобы не спровоцировать разрывы сосудов. Мягкая стимуляция кровотока поможет избежать воспалений и гематом.

Упражнения Кегеля, регулярно выполняемые при подготовке к операции (кроме онкологии), принесут больше пользы, чем при реабилитации. После удаления предстательной железы (простатэктомии), нередки осложнения в виде непроизвольного мочевыделения и преждевременного семяизвержения.

Частым последствием является ретроградная эякуляция (когда сперма поступает в мочевой пузырь). Связано это с тем, что после удаления рака простаты или иссечения аденомы мужчинам приходится заново учиться управлять мускулатурой тазового дна. Из-за повреждений нервных пучков происходит существенная потеря чувствительности и контроля.

Крепкие мышцы таза сведут риск подобных последствий к минимуму.

Чтобы лучше чувствовать интимную мускулатуру после операции, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в следующих позах:

  1. Из положения лежа на спине колени согнуть, таз приподнять, упор на пятки, одну руку положить на лобок.
  2. Сидя верхом на валике (из полотенца или покрывала).

В тяжелых случаях интимную гимнастику Кегеля можно сочетать с электростимуляцией мышц.

Применение в сексе

Многие мужчины стараются прокачать интимную мускулатуру упражнениями Кегеля исключительно с целью освоения техник сдерживания эякуляции (особой популярностью пользуются даосские).

Чтобы снизить степень возбуждения во время полового акта, нужно глубоко вдохнуть, втянуть низ живота и максимально напрячь ЛК-мышцу. Если сделать это вовремя, то эякуляцию удается отсрочить. Некоторым достаточно просто зажать мускулатуру, не прекращая фрикций и слегка умерив дыхание.

Быстрые сокращения ЛК-мышцы («быстрый Кегель») за счет стимуляции простаты поспособствуют усилению возбуждения и ускорению эякуляции. Данную методику можно применить при вялой эрекции.

Противопоказания

Упражнения Кегеля при всей своей пользе имеют и противопоказания:

  • Обострение воспалительных процессов мочеполовой системы (усиленный кровоток разнесет инфекцию по организму);
  • Геморрой (под запретом «обратный Кегель», при котором узлы могут увеличиться или выпасть);
  • Ранний постоперационный период после хирургических вмешательств на органах малого таза;
  • Наличие злокачественных опухолей (активный метаболизм улучшит их кровоснабжение, поспособствует метастазированию);
  • Сосудистые патологии в районе малого таза.

Перед началом занятий по системе Кегеля рекомендуется сдать минимальный набор анализов: биоматериал на основные инфекции и кровь на маркер ПСА.

Что такое ПСА маркер и какие существуют нормы в зависимости от возраста мужчины

Отзывы

Андрей, 34 года: «Начал развивать ЛК-мышцу несколько месяцев назад. Усиление эрекции почувствовал уже через неделю. Периодически совмещаю «кегелирование» с гимнастикой цигун или йогой».

Евгений, 41 год: «Упражнения Кегеля – однозначно полезная для мужчин система. Эрекция улучшилась за месяц (стал острее угол между животом и членом), половой акт стал дольше (могу сдержать эякуляцию без проблем), симптомы простатита отступили».

Олег, 28 лет: «Кегель привел меня к обратному эффекту. Эякуляция стала происходить быстрее, хотя и оргазм намного ярче. Скорее всего, это виновата перетренированность».

Заключение

По отзывам мужчин упражнения Кегеля действительно являются эффективными как для борьбы с простатитом, так и для улучшения потенции. Эта методика позволяет сохранить и приумножить здоровье мужской половой системы.

Положительный результат достигается при условии регулярных, но умеренных тренировок. Важным фактором является отсутствие противопоказаний, в противном случае упражнения нанесут вред.

Выраженный длительный дискомфорт в паховой области после занятий может свидетельствовать об активизации патологического процесса и требует обращения к врачу.

Источник: https://muzhchina.info/potencia/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin

Упражнения Кегеля для мужчин – как правильно выполнять в домашних условиях

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин: рекомендации, которые работают

В результате воздействия негативных факторов или возрастных изменений мышцы тазового дна теряют эластичность и тонус. Арнольд Кегель разработал систему упражнений для укрепления этих мускулов, поскольку они выполняют важные функции:

  1. Удерживают на месте мочевой пузырь, тонкий кишечник, прямую кишку (что хорошо при простатите и недержании);
  2. Обеспечивают контроль над процессом мочеиспускания и семяизвержения (эякуляции).

Входящая в группу мышц диафрагмы таза, лобково-копчиковая мышца играет в организме мужчин особенную роль. Она оказывает влияние на эрекцию и качество сексуальной жизни. При правильных тренировках ЛК-мышцы результат не заставит себя долго ждать.

Разберем 9 упражнений Кегеля для мужчин, которые легко выполнить в домашних условиях.

Что представляет собой эта мышца

Фото местоположения ЛК-мышцы

«Мышца любви» или ЛК-мышца располагается она на глубине 2,5 см. От лобковой кости она тянется назад, где прикрепляется к связкам в области копчика, формируя тазовое дно. Ее работу регулирует половой нерв, который обеспечивает иннервацию кожи промежности, а также прямой кишки, простаты, мочевого пузыря, семенных пузырьков.

ЛК- мышца удерживает органы малого таза на месте, предупреждает непроизвольное мочеиспускание. Во время интимной близости мускул несет ответственность за сокращение ануса, обеспечивает эякуляцию.

Для борьбы с плохой потенцией, урологи начали назначать недорогой, крайне эффективный препарат. После применения мужчины перестают обращаться к специалисту навсегда. Читать далее…

Результаты упражнений – какая польза?

Излишние физические нагрузки, недостаток движения и другие факторы вызывают снижение мышечной силы мускулов тазового дна, что приводит к развитию различных заболеваний и половых дисфункций. При регулярном выполнении упражнений Кегеля становятся заметны благоприятные изменения.

  1. Восстанавливается контроль над процессом мочеиспускания. Тренированные мышцы препятствует случайному испусканию мочи во время чихания, смеха или приступов кашля.
  2. Осуществляется профилактика заболеваний. Благодаря улучшению кровообращения в процессе упражнений предотвращается развитие аденомы простаты, воспаления предстательной железы, уретрита, геморроя.
  3. Облегчается состояние при таких заболеваниях как энурез, геморрой, недержание кала. Связано это явление с тем, что в области малого таза происходит улучшение циркуляции крови.
  4. Происходит лечение и профилактика смещения мочевого пузыря, опущения органов, находящихся в малом тазе.
  5. Улучшается качество сна у мужчин, страдающих ноктурией. Они реже просыпаются ночью для мочеиспускания.

Особенность комплекса в том, что его регулярное выполнение помогает улучшить сексуальную жизнь. Тренируя ЛК-мышцу, мужчины достигают значительных результатов:

  • Повышают либидо и улучшают гормональный фон. Хорошее кровоснабжение яичек положительно влияет на выработку в них тестостерона. Именно этот гормон сглаживает воздействие кортизона, который синтезируется при стрессе, дает мужчине возможность испытывать от жизни радость, формирует вторичные половые признаки, определяет мышечную массу и силу.
  • Усиливают потенцию. В ходе выполнения упражнений происходит улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов в органах малого. В результате увеличивается наполнение пещеристых тел члена кровью. Эрекция становится твердой, устойчивой, у эрегированного пениса увеличивается угол наклона.
  • Достигают более ярких ощущений при переживании оргазма. Тренированные эластичные мышцы выбрасывают семя сильнее, чаще совершают ритмичные сокращения во время эякуляции, поэтому оргазменные ощущения длятся дольше.
  • Контролируют длительность секса. Сильное напряжение во время секса ЛК-мышцы способствует преждевременному семяизвержению. Сознательное управление мускулом в процессе упражнений помогает при сексуальном контакте его расслабить и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Врачи рекомендуют мужчинам занятия гимнастикой Кегеля при разных типах отклонений, для их профилактики, как способ улучшить сексуальную жизнь.

Методы правильного обнаружения мышцы Кегеля

Чтобы ощутить место нахождения ЛК-мышцы, нужно совершая мочеиспускание приостановить процесс. При этом появится напряжение в мускуле, который надо тренировать во время упражнений.

Повторите остановку струи несколько раз. Запомните это специфическое напряжение и почувствуйте, какую для этого мышцу задействовали.

Если сразу не удается остановить поток мочи, то это говорит о том, что мышца ослабла и давно нуждается в тренировке.

Существует другой способ найти ЛК-мышцу. Заставьте член во время эрекции подпрыгнуть вверх, и почувствуйте напряжение мускула. Для проверки его местонахождения положите на промежность руку, ощутите тактильно – какую мышцу напрягаете при движении эрегированного члена вверх.

Знание расположения мышцы Кегеля, четкое ощущение ее напряжение поможет правильно и эффективно выполнять упражнения.

Техники выполнения в домашних условиях

Тренировка лк мышцы упражнениями кегеля

Прежде чем приступить к гимнастике Кегеля, запомните правила, которые важно соблюдать во время тренировок.

  1. Перед упражнениями опустошайте мочевой пузырь.
  2. Располагайтесь в удобной позе.
  3. Периодически меняйте позу для упражнений. Делайте их лежа, в следующий раз сидя, затем стоя.
  4. Начинайте с минимального количества повторений упражнений. Нагрузку повышайте постепенно, добавляя по одному повторению в день или через 1-2 дня.
  5. Контролируйте процесс. Напрягайте только ЛК-мышцу. Во время выполнения упражнений Кегеля не задействуйте мускулатуру пресса, ног, ягодиц.
  6. Следите за дыханием. Напрягайте мускул на вдохе, а расслабляйте его на выдохе.
  7. Выполняйте комплекс регулярно. Рекомендуется ежедневно делать комплекс упражнений три раза. Минимальное количество выполнения комплекса Кегеля – два раза в день.

Простая проверка даст уверенность в том, что в процессе тренировки получает нагрузку ЛК-мышца. Посмотрите на свое обнаженное отражение в зеркале и напрягите мускул Кегеля. При грамотно выполненном упражнении мошонка заметно поднимется.

В разработанный для мужчин комплекс входят 6 классических упражнений. Чтобы правильно выполнить требуемые действия, тщательно соблюдайте пошаговые инструкции.

Как навсегда забыть о проблемах с вялой потенцией? Препарат непревзойденного качества вышел на рынок. Сотни положительных отзывов мужчин за 2020 год. ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ 

Медленные сокращения

  1. Напрягите лобково-копчиковую мышцу.
  2. Сохраняйте ее в напряженном состоянии 3-5 секунд.
  3. Расслабьте мускул на 3-5 секунд.
  4. Повторите упражнение 10 раз. Увеличивайте количество сокращений мышцы постепенно до 30 раз.

Вариант сокращений в сидячем положении:

Серия сокращений

  1. Сократите мускул.
  2. Быстро расслабьте его.
  3. Повторите 10 раз серию быстрых сокращений-расслаблений мышцы.
  4. Сделайте перерыв на 20 секунд.
  5. Повторите упражнение 2 раза.

Выталкивание

  1. Сожмите ЛК-мышцу.
  2. Натужьтесь. Напрягите на 3 секунды те же мышцы, что и при запоре или мочеиспускании.
  3. Расслабьте все мышцы.
  4. Повторите процесс 8 раз.

Вдох-выдох

  1. Все упражнения эффективнее и проще делать в данной стойке. Она поможет вам напрячь мышцы таза (и Кегеля) сильнее.

    Медленно делайте глубокий вдох, одновременно постепенно сжимая ЛК-мышцу.

  2. Когда почувствуете, что больше не в состоянии вдохнуть еще больше воздуха и сильнее сжать мускул, сохраните его в напряженном состоянии 3-5 секунды.
  3. Медленно выдохните воздух, плавно расслабляя мышцу Кегеля.
  4. Повторите цикл 5 раз.

Удержание

  1. Сожмите ЛК-мышцу.
  2. Удержите мускул в максимально напряженном состоянии в течение 10 секунд.
  3. Медленно расслабьтесь.
  4. Повторите упражнение 3 раза.

«Лифт»

  1. состояние ЛК-мышцы до и после тренировок. Первые проявления “накачанности” мышцы проявляются после двух месяцев тренировок

    Немного напрягите лобково-копчиковую мышцу.

  2. Задержитесь на этом уровне сжатия на 3-5 секунд.
  3. Увеличьте напряжение мускула.
  4. Выдержите паузу 3-5 секунд.
  5. Продолжайте ступенчатое увеличение степени сжатия мышцы, пока не достигнете предела.
  6. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунды.
  7. Начните с такими же паузами ступенчато расслаблять мышцу, словно делая остановку на очередном «этаже» лифта».
  8. Повторите упражнение 10 раз.

Помните, что гимнастика Кегеля не вызывает болевых ощущений. Если во время выполнения комплекса появился дискомфорт, прекратите тренировку и проверьте правильность выполнения упражнений.

В домашних условиях занятия по методу Кегеля прекрасно дополняют другие виды двигательных физических действий. Хорошо себя зарекомендовали три упражнения.

Сжатие мышц ануса

  1. Сожмите на вдохе анальные мышцы.
  2. Сохраните напряжение мускулов 5 секунд.
  3. Выдохните воздух и медленно расслабьтесь.
  4. Повторите цикл 10 раз.

Подъем ног

  1. Ещё один вариант из положения лёжа

    Лягте на спину и согните ноги.

  2. Медленно поднимите ноги к груди так, чтобы угол сгиба в коленях был 90°, а голени оказались параллельно уровню пола.
  3. Верните ноги в исходное положение ступнями на полу.
  4. Сделайте 10 повторов.

«Мостик на плечах» или ягодичный мостик

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль тела.
  2. На выдохе поднимите высоко таз, не отрывая лопаток и ступней от пола.
  3. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

  4. Опустите таз на пол.
  5. Повторите все действия 10 раз.

Достоинство этих упражнений в том, что во время их выполнения ЛК-мышца сокращается естественным образом и ее не нужно сознательно напрягать.

Отличия тренировочных комплексов

А́рнольд Ке́гель

Первоначально Кегель разработал систему упражнений для женщин, чтобы нехирургическим путем устранять проблемы с мочеиспускание после родов. В последующем добавились другие показания для выполнения упражнений.

С их помощью стали проводить профилактику геморроя, лечить и предотвращать опущение органов малого таза, а также решать специфические женские проблемы.

Например, подготавливать к родам, восстанавливать тонус мышц влагалища, сокращать объем матки.

Позже, с учетом особенностей анатомии и физиологии сильного пола разработали для мужчин гимнастику Кегеля.

В ее основу заложена тренировка лобково-копчиковой мышцы, поэтому ряд упражнений для мужчин отличается от тех, что созданы для женщин.

Чтобы предотвратить развитие половых дисфункций и заболеваний мочеполовой системы, улучшить свою сексуальную жизнь мужчинам нужно делать гимнастику созданную непосредственно для них.

Успех от тренировок зависит от индивидуальных особенностей организма, правильности выполнения упражнений и регулярности занятий. Очевидный результат появляется через 4-6 недель. Но важно помнить, что мало восстановить тонус мышц малого таза, его необходимо поддерживать ежедневными занятиями.

Источник: https://erectia.ru/potenciya/9-uprazhnenij-kegelya.html

Упражнения Кегеля для мужчин – польза и техника выполнения

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин: рекомендации, которые работают

Упражнения Кегеля – это отличный способ натренировать тазовые мышцы мужчинам. Если регулярно выполнять такую нагрузку, то мускулы значительно увеличатся в объеме, а ткани станут крепче. Все это помогает более надежно удерживать половые и брюшные органы. Однако нужно знать, упражнение Кегеля для мужчин как выполнять, чтобы получить максимум пользы.

Зачем мужчинам выполнять упражнения Кегеля?

Изначально такие упражнения были разработаны специально для женщин, которые только родили. Это связано с тем, что вынашивание плода негативно сказывается на тонусе внутренних мышц. Из-за высокого давления они теряют свою упругость, что приводит к различным осложнениям.

Со временем программу тренировок скорректировали и стали назначать мужчинам, страдающим урологическими заболеваниями. Во время выполнения нагрузки улучшается приток крови к малому тазу.

В итоге можно предотвратить некоторые заболевания половых органов, усилить потенцию и повысить уровень удовлетворения во время секса.

Как найти и тренировать мышцы малого таза

Несмотря на то что эти упражнения прописываются для укрепления мышц малого таза, вся основная нагрузка связана с лобково-копчиковой мышцей. Она расположена в месте соединения лобковой кости с копчиком. Именно эта область регулирует мочеиспускание и прямой кишки. Поэтому указанная нагрузка так хорошо проявила себя при недержании мочи и геморрое.

В повседневной жизни весьма сложно нащупать эту зону, но есть два способа:

  1. Во время мочеиспускания попытайтесь резко остановиться. Именно в этот момент будет напрягаться лобково-копчиковая мышца. Когда вы научитесь ее контролировать, тогда можно приступать к тренировкам.
  2. Необходимо довести свой половой орган до состояния эрекции, после этого постарайтесь сделать так, чтобы пенис слегка подпрыгнул. В этом случае будет напрягаться та же мышца, что и указана в первом способе.

Как правильно тренировать?

Некоторые мужчины после ознакомления с упражнениями начинают активно прибегать к тренировкам. Однако порой чрезмерная нагрузка приводит к неблагоприятным последствиям. Поэтому важно знать, как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин, чтобы получить желаемый результат.

Во время занятий нужно обязательно учитывать следующие моменты:

  • разминка;
  • равномерное дыхание;
  • следовать технике;
  • четкая организация программы;
  • прислушиваться к своему организму;
  • учитывать как физическое, так и эмоциональное состояние.

Если вы только начали изучать тему, как выполнять Кегеля для мужчин, то обязательно учитывайте подготовительный этап. Лобково-копчиковая мышца состоит из тех же волокон, что и другие мышцы.

Именно поэтому во время нагрузок можно их травмировать.

Чтобы этого не произошло, нужно их предварительно разогреть, для этого достаточно сделать легкую 10-минутную разминку, состоящую из простых упражнений из школьной программы.

Для большей эффективности лучше выполнять упражнения в одно и то же время, чтобы приучить свое тело к нагрузке.

Еще мы отмечали важность дыхания. Вообще, во время любой физической активности дыхание играет немаловажную роль, так как оно помогает удерживать ритм и насыщает мышцы необходимым кислородом.

Во время физической активности мышцам необходима подпитка, чтобы они могли увеличивать свою силу. Правильное дыхание помогает равномерно распределять питательные вещества.

На вдохе лучше всего создавать напряжение, а во время выдоха расслабляться.

Если вовремя тренировок ощущается какой-либо дискомфорт, то нужно остановить выполнение. Помимо этого, не стоит со старта начинать активно тренировать эту зону, ведь можно получить травму. Также стоит учитывать, что существует ряд противопоказаний для упражнений Кегеля:

  • травмы и опухоли в области малого таза;
  • перенапряженные мышцы.

Помимо стандартных правил выполнения упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях, существуют еще одно важное условие – соответствующее психологическое состояние. Не стоит начинать тренировку, если вы чувствуете себя угнетенным или измотанным, тогда лучше перенести занятие на другой день.

Комплекс упражнений

Кегель разработал комплекс тренировок, который впоследствии получил различные вариации. Некоторые упражнения направлены на то, чтобы помочь справиться с проблемами недержания, другие предназначены для укрепления мышц после операции, а третьи – для улучшения сексуальной активности.

Мы рассмотрим наиболее популярные варианты тренировок.

Классические сокращения

Это базовый вариант упражнения. Если выполнять их 3-4 раза в неделю, то можно укрепить мышцы малого таза. Помимо этого, нагрузка помогает тканям лучше усваивать питательные вещества, что повышает иммунитет, улучшает эмоциональное состояние и сексуальную активность. Также регулярная нагрузка ЛК-зоны стимулирует выработку мужского гормона тестостерона.

Во время тренировок мужчина должен научиться расслаблять при этом другие области тела, в том числе ягодицы с поясницей.

Частая ошибка новичков – во время нагрузки они напрягают все тело, что снижает эффективность занятий. Нужно научиться направлять нагрузку в определенную область.

Когда все эти моменты учтены, можно приступать к выполнению:

  1. Примите удобное положение, можно стоять или лежать. После этого расслабьтесь и контролируйте дыхание.
  2. Сделайте неглубокий вдох и напрягите нужную мышцу на 3-5 сек.
  3. Когда будет достигнуто максимальное напряжение, зафиксируйте позу еще на 5 сек.
  4. Постепенно начинайте расслабляться и выдыхайте в течение 7 сек.
  5. Массирующими движениями расслабьте область паха.

На первый взгляд, упражнение может показаться простым, но оно требует полной концентрации и правильного напряжения. Если напрягаться будут другие зоны, то прогресс тренировок будет замедленным, что приведет к потере стимула. Однако чрезмерная нагрузка тоже будет вредной, так как может вызвать травму.

Новичкам стоит выполнять только 20 повторений в день 3 раза в неделю. Когда вы ощутите силу этих мышц, количество повторений можно увеличить до 50.

Профилактика геморроя

С проблемами геморроя часто сталкиваются мужчины. Это заболевание связано с потерей тонуса прямой кишки и нарушением работы кровообращения этой области. Болезнь появляется вследствие пассивного образа жизни или чрезмерного напряжения мышц. Однако состояние стенок можно вернуть в прежнее состояние.

Для борьбы с этой проблемой выполняются упражнения по типу классического Кегеля, только напряжение идет в области ануса. Старайтесь напрягать задний проход по 10 раз подряд.

Такую тренировку повторяйте по 3-4 раза в день. Избегайте резкой и сильной нагрузки, чтобы не вызвать осложнений. Делайте это медленно и соблюдайте равномерное напряжение.

Для большей эффективности можно дополнительно использовать специальные массажеры.

Приседания

Не стоит считать, что приседания относятся к обычному типу нагрузок. Это один из эффективных видов упражнений Кегеля для мужчин при недержании. В этом случае внутренние ткани хорошо растягиваются и увеличивают силу, поэтому обязательно включайте их в свою программу занятий, приседайте примерно 20-50 раз за занятие.

Брюшные мышцы и связки

Упражнения на прокачку пресса также укрепляют лобково-копчиковую мышцу. Специалисты рекомендуют это упражнение Кегеля для мужчин при простатите. Лучше всего делать подъем ног из положения на спине, тогда нужная зона прорабатывается эффективней.

Мостик

Это позиция знакома нам из школьной программы, но, к удивлению многих, она очень хорошо прорабатывает мышцы малого таза. Поднятие ягодиц делайте на вдохе, а на выдохе опускайте их.

Тренажер Кегеля для мужчин

Для тренировки можно использовать специальные тренажеры. Чаще всего они изготавливаются из силикона высокого качества, так как он не вызывает аллергии. Вместе с тренажером обязательно прикладывается инструкция по применению.

Как часто делать упражнения

Количество и регулярность выполнения зависит от физической подготовки мужчины. Новичкам рекомендуется выполнение только базового комплекса, а когда мышцы окрепнут, можно включать и дополнительные упражнения.

Минимальное количество занятий – 3 раза в неделю по 20 раз, со временем увеличивайте количество повторений и дней тренировок.

Выводы

Когда вы полностью освоите комплекс упражнений, то сможете провести хорошую профилактику появления заболеваний половой системы. Однако учитывайте указанные противопоказания к программе, так как излишняя нагрузка может вызвать осложнения.

: «Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин».

Источник: https://fitburg.ru/trenirovki/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin-polza-i-texnika-vypolneniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.